Yeterli ve dengeli beslenmeyle uyku kalitesi arttırılıyor

İSTANBUL (AA) - Banvit BRF'nin Milli Eğitim Bakanlığı iş birliği ile hayata geçirdiği Akıllı Çocuk Sofrası projesi, sağlıklı nesillerin yetişmesine ve gıda israfının önlenmesine katkıda bulunmayı amaçlıyor.

Şirketten yapılan açıklamaya göre, vücut fonksiyonları yeterli ve dengeli beslendiği günlerde daha verimli çalışıyor. Bunun da kaliteli bir uykuya pozitif etkisi oluyor.

Uyku kalitesini düşüren etkenlerden biri olan ve "mide içeriğinin (mide girişindeki gevşek kapak sebebiyle) mideden yemek borusuna geri akması" olarak tanımlanan reflü hastalığı, Türkiye'deki bireylerin yaklaşık yüzde 20'sinde bulunuyor. Kesin bir tanı konulması için uzmana danışılması gerekiyor. Ancak yatmadan önce yenen çok yağlı, baharatlı, tuzlu, acı, ekşi ya da kızartma türü yiyecekler nedeniyle semptomlar gözlenebiliyor ve bunlar doğrudan uyku kalitesini negatif yönde etkileyebiliyor. Reflü semptomları beslenmeye dikkat edilerek azaltılabiliyor.

Kaliteli bir uyku için triptofandan zengin besinleri tüketmek de önem taşıyor. Serotonin, "mutluluk hormonu" olarak da bilinen duygu, durum ve davranışlar üzerinde etkili olan nörotransmitter bir madde. Yeterli salgılandığında ruh halini olumlu yönde etkiliyor, canlılık ve mutluluk hissi veriyor. Serotonini doğrudan besinlerle almak mümkün değil ancak triptofandan zengin besinler bu konuda yardımcı oluyor.

Triptofan badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, ananas, domates, avokado, muz, kakao, domates, hindi, somon, süt ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunan serotonin sentezinde önemli rol alan, değerli bir aminoasit ve triptofan vücutta sentezlenemiyor, besinlerden alınıyor.

Vücuttaki serotonin miktarının artırılmasında ise triptofan amino asitiyle birlikte magnezyum, çinko ve omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor. Gün içinde bu besinleri günlük rutine dahil ederek kaliteli uykuya bir adım daha yaklaşmak mümkün.

Yorgun ve stresli bir günün sonunda uyulduğunda beyin düşünmeye devam ediyor. Bu da uyku kalitesini doğrudan etkiliyor. Bazı kişiler açlık hissettiğinde rahat uyuyamıyor ve hatta mide kazınması kişileri uykudan uyandırabiliyor. Böyle bir durumda yatmadan 2-3 saat öncesinde ufak bir ara öğün yapmak bu hissin geçmesine yardımcı oluyor. Bu ara öğünde şişkinlik yapıp rahatsız etmemesi için laktozsuz süt ve süt ürünleri (triptofan yönünden zengin) ile birlikte bir porsiyon meyve (potasyum içeriği ile özellikle bir küçük boy muz) ya da bir porsiyon yağlı tohum (triptofan ve magnezyum içeriği ile 6 adet çiğ badem) tüketilebilir.

Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek, kaliteli uykunun yarıda kesilmesine sebep olabiliyor. Aynı şekilde yatmadan önce yeşil çay, kahve, çok koyu siyah çay gibi kafein içeren içecekler içilmesi de uykuya dalmayı geciktirebilir. Onların yerine bitki çayları tercih edilebilir.

Gün sonunda enerjisini harcamış ve yorgun bir vücut uykuyu zorunluluk değil, ihtiyaç haline getirir. Kaliteli uyku, spor performansını da artırıyor. Bunun için de yoğun bir antrenman gerekmiyor. Yatmadan 1-2 saat önce hafif tempolu bir yürüyüş yapmak fayda sağlıyor.

Eğer hava güneşliyse saat 10.00'a kadar birkaç dakikalığına da olsa güneşin tadını çıkarmak, doğrudan sabah güneşi almak, gözün retina bölgesine sinyal göndererek "uyku hormonu" olarak da bilinen melatoninin yeniden düzenlenmesini sağlıyor.

- "Kaliteli ve iyi bir uyku zinde olmakla doğrudan ilgili"

Açıklamada görüşlerine yer verilen Akıllı Çocuk Sofrası projesi danışmanlarından uzman diyetisyen Ayça Alara Aycan, projenin web sitesinde yayınlanan "Uyku Kalitemizi Nasıl Artırırız?" başlıklı makalesinde, kaliteli bir uyku ile beslenme arasındaki bağlantıya dikkati çekti.

Kaliteli ve iyi bir uykunun zinde olmakla doğrudan ilgili olduğunu belirten Aycan, "Kaliteli ve düzenli uyku sırasında büyüme hormonumuz salgılanıyor, tokluk hormonumuz görevini yerine getiriyor ve kortizol hormonumuz baskılanıyor. Böylelikle daha dinç, daha tok bir güne 'günaydın' diyoruz. Stresli ve yoğun geçen günün ardından derin uykuya geçmekte zorlananlar bu sorunu dengeli beslenmeyle aşabilir." ifadelerini kullandı.